Setiap orang yang ingin menjalani diet ketogenik harus memastikan untuk mengonsumsi makanan-makanan yang sehat dan bergizi. Makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi saat menjalani diet ketogenik adalah:
1. Daging
2. Ikan
3. Sayuran berdaun hijau
4. Telur
5.Susu rendah lemak
6. yogurt rendah lemak
7. minyak zaitun
8. minyak goreng
9. kacang-kacangan
10. biji-bijian
11. buah-buahan segar
12. anggur
Dalam dunia olahraga, diet ketogenik sering dianjurkan untuk atlet yang ingin mendapatkan keuntungan massa otot. Diet ini sebenarnya bukan diet baru, tapi telah ada sejak 1920-an. Diet ketogenik berkonsentrasi pada asupan kalori yang berasal dari lemak dan protein, dengan sedikit karbohidrat.
Jenis-Jenis Diet Ketogenik
1. Diet Standar Ketogenik (SKD)
Diet standar ketogenik adalah gaya hidup sehari-hari yang mengandung 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat. Untuk menuju SKD, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat hingga 50 gram per hari. Jika Anda mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat, tubuh akan mengalami proses glikogenesis untuk mengubahnya menjadi glukosa. Glukosa inilah yang akan digunakan sebagai sumber energi utama oleh otot Anda.
Oleh karena itu, selama Anda berada dalam SKD, tubuh Anda akan mengkonsumsi lemak sebagai bahan bakar utama. Dengan demikian, Anda harus mengombinasikan diet standar ketogenik dengan latihan anaerobik agar tujuan Anda tercapai.
2. Diet Cyclical Ketogenic Diet (CKD)
Diet cyclical ketogenic diet (diet siklikal ketogenik) juga dikenal sebagai carb-loading diet atau carb-cycling diet. Umpan balik positif dari para atlet yang melakukan latihan anaerobik adalah mampu mengurangi rasa lelah dan penurunan performa saat melakukan olahraga yang berat. Untuk mendapatkan manfaat ini, para atlet meningkatkan asupan karbohidrat pada saat mereka aktif secara fisik untuk memberi tubuh glukosa yang diperlukan untuk menjadi bahan bakar olahraga.
Dalam diet siklikal ketogenik, atlet akan memasukkan cairan karbohidrat ke dalam tubuh sehari-hari, sebelum melakukan latihan anaerobik. Nah, setelah melakukannya, mereka akan mengurangi asupan karbohidratnya hingga kembali ke level normal. Dalam setiap fase diet cyclical ketogenic diet ini, para atlet harus mengontrol asupan kalori per hari dengan baik agar mereka tidak mendapatkan lebih banyak berat badan daripada seharusnya.
3. Diet Targeted Ketogenic Diet (TKD)
Diet targeted ketogenic diet (diet terarah ketogenik) adalah gaya hidup sehari-hari yang mengandung 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat, namun dengan memasukkan jumlah karbohidrat yang lebih tinggi sebelum dan setelah latihan anaerobik. Dalam diet terarah ketogenik ini, para atlet akan mengkonsumsi glukosa sebagai bahan bakar utama mereka. Karena itu, tubuh akan mengubah glukosa menjadi gula darah yang digunakan untuk mendorong otot-otot selama berolahraga.
Dalam TKD, para atlet dapat menambahkan 50-70 gram karbohidrat ke dalam menu diet mereka sehari-hari, sebelum dan setelah melakukan olahraga. Untuk mendapatkan manfaat dari diet ini, para atlet harus benar-benar mengontrol asupannya per hari agar tidak mendapatkan lebih banyak berat badan daripada seharusnya.
4. Diet Ketogenic High-Fat (KHF)
Diet ketogenik tinggi lemak adalah gaya hidup sehari-hari yang mengandung 90% lemak, 9% protein, dan 1% karbohidrat. Untuk menuju KHF, para atlet harus membatasi asupan karbohidrat hingga 10 gram per hari. Dalam KHF, para atlet akan mengkonsumsi glukosa sebagai bahan bakar utama mereka selama berolahraga. Karena itu, tubuh akan mengubah glukosa menjadi gula darah yang digunakan untuk mendorong otot-otot selama olahraga.
Nah, untuk mendapatkan manfaat diet ketogenik tinggi lemak ini, para atlet harus benar-benar mengontrol asupannya per hari agar tidak mendapatkan lebih banyak berat badan daripada seharusnya.
5. Diet Ketogenic Modified Fast (KMF)
Diet ketogenik modifikasi cepat adalah gaya hidup sehari-hari yang mengandung lemak, protein, dan karbohidrat dengan perbandingan 1: 0: 0. Untuk menuju KMF, para atlet harus membatasi asupan karbohidrat hingga 10 gram per hari. Dalam KHF, para atlet akan mengkonsumsi glukosa sebagai bahan bakar utama mereka selama berolahraga. Karena itu, tubuh akan mengubah glukosa menjadi gula darah yang digunakan untuk mendorong otot-otot selama olahraga.
Nah, untuk mendapatkan manfaat diet ketogenik modifikasi cepat ini, para atlet harus benar-benar mengontrol asupannya per hari agar tidak mendapatkan lebih banyak berat badan daripada seharusnya.
Itulah jenis-jenis diet ketogenik yang sering dianjurkan untuk atlet yang ingin mendapatkan manfaat massa otot. Selain itu, para atlet juga harus mengontrol asupan kalori per hari dengan baik agar tidak mendapatkan lebih banyak berat badan daripada seharusnya.
Komentar